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每日菜谱

高考营养餐切忌每日食谱大变脸 尽量清淡

  高考临近,冲刺高考期间的膳食也成了作为“后勤部长”的考爸考妈们最为关注的话题。有些家长为孩子准备了营养餐,天天煲汤 、大鱼大肉,可谓是煞费苦心 。不过营养专家提醒家长们,高考前孩子的饮食不要随意改动,特别是在临考前数天,切忌每日食谱大“变脸”,避免学生的身体消受不了而出现相反的效果。

  “到了高考,越发不知道给孩子做什么了?”近日,记者在采访中 ,不少高三考生的家长都这么跟记者说。5月28日,记者先后采访了几位去年高考考生的家长,看看他们的高考营养餐是如何做的。

  去年从青岛一中毕业的刘竣松以不错的成绩考入云南大学,而她的妈妈付荣谈起自己在送考期间准备的饭菜时,第一反应是“没太用心”。“我们家的孩子有个好处,本身不太挑食,所以我算是比较省心的,除了芋头、茼蒿几样菜不爱吃之外,其他的都可以。所以那几天的饮食上我都没太特别注意,跟平常一样,高考期间都是吃的统一的配餐,没有刻意再做。”付荣告诉记者。而她也表示,这样的表现也基本上都是孩子要求,这样没给他增加太大的压力。

  而另一位女儿考入香港大学的妈妈王志宏告诉记者,高考期间的饮食基本上都是她一手操办。“没有做太大的改变,一般就是按照我们以前的习惯,每周吃一次鱼,然后排骨,多给她吃了一些西红柿、黄瓜,其他的没有刻意增加。”王志宏告诉记者。

  而在具体膳食搭配的原则上,记者也专门咨询了海慈医院营养科副主任医师杨红,她告诉记者,首先的一个原则就是不要太大地改动孩子平日里的饮食习惯和结构。否则反而对孩子影响更大。她也建议,复习、考试期间生活和学习节奏较快,大脑活动处于高度紧张状态,大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多。此期间主要补充大脑因消耗增加的营养素如碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁。同时要摄入充足的食物,学习紧张降低了食欲,应选择孩子平常爱吃的食物,主食数量充足,以保证充足的能量供应,含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增进食欲起到很好的作用。

  另外,必须保证优质蛋白质的摄入。家长可以选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等,这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等 。鱼虾贝类,尤其是深海鱼含有丰富的DHA ,DHA可以提高大脑功能,增强记忆。

  还有一点不能忘记的是,每天食用新鲜的蔬菜和水果 。新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用。膳食纤维可以帮助消化、增加食欲。注意色、香、味的搭配食物的感观对孩子非常重要,色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌,增进食欲。

  而每年高考都临近端午,不少考生吃粽子要“高中”。青大附院营养科主任韩磊建议要少吃,“粽子主要是糯米制成,不容易消化,这对于考试期间运动量减少的考生来说,会大大影响他们的食欲,不利于正常的营养摄入。此外,很多考生吃粽子时有蘸糖的习惯,吃太多含糖的东西也不利于他们正常备考。胃肠道功能不是很好的孩子,尽量少吃。”另外,海慈医院的杨红主任也特别提醒,不要在街头小摊上买东西吃,不吃或少吃冷饮,在吃东西前将手洗干净,以免引起肠道传染病。不可过分迷信和依赖“健脑品”。

  一般来说,早晨是学生记忆力较好、头脑很清醒的时段,所以早饭最为重要。韩磊主任表示,早餐一定要保证馒头、米饭等主食的供应,不要只食用奶类、蛋类,还可以加少量肉类,脂肪类食物对提高记忆力有一定好处。“蛋白类的食物一定要吃,比如豆腐干、鸡蛋等等,还可以搭配一些蔬菜。”另外,杨红主任也建议,血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好,上午第三、四节课时血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝,从而影响学习效率。如果没吃早餐,可在上午10点左右吃上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶,但数量不宜过多,以免影响午餐的进食。

  上午学习过后,考生需要丰富的午餐及时补充营养。备考学生压力较大,容易引起便秘,可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品,调节胃肠。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品,还可准备一点清汤,如番茄蛋汤、紫菜蛋汤等。原则上既要有主食、副食,还要搭配蔬菜。

  学生白天学习的时间长,晚上必须要补充能量。晚饭可以吃得适当多一些,可以多吃一些木耳或是海带类的食物。主食可以是豆浆,豆奶,最好是稀饭,稀饭不仅可以提供很好的营养,又很容易消化。可以喝些小米绿豆粥,小米含有丰富的色氨酸,具有安眠作用,容易消化。“比如粗杂粮、动物肝脏等 ,适量吃一点,对孩子还是很有好处的。”韩磊表示。记者 孙祥辉

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